ויטמין K נחשב לאחד הוויטמינים החשובים ביותר לבריאות, אך הוא זוכה להרבה פחות תשומת לב מאשר ויטמינים אחרים כמו C או D. הוויטמין הזה ממלא תפקיד מכריע בקרישת דם תקינה, בבניית עצמות חזקות ובשמירה על בריאות הלב, והוא זמין בשפע בירקות עליים ובמזונות נוספים. על פי פרסום של רשת NBC האמריקאית, חשיבותו של ויטמין K לבריאות הכללית גדולה מכפי שרבים מאמינים.
אחת ההשפעות המשמעותיות ביותר של ויטמין K היא תפקידו במטבוליזם של העצמות ובשמירה על מסת עצם בריאה. על פי נטלי ריזו, מומחית תזונה ועורכת התזונה של אתר “טודיי”, הוויטמין חיוני במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר שחוששות מאובדן עצם. ריזו מדגישה כי למרות שסידן וויטמין D ידועים כחשובים לבריאות העצמות, ויטמין K מהווה גורם משפיע נוסף בשמירה על עצמות חזקות. בנוסף לכך, הוויטמין מסייע בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), המולקולה המספקת אנרגיה לתאי הגוף ולשרירים.
בתחום בריאות הלב וכלי הדם, ויטמין K מתואר במחקרים כ”גורם מוזנח” למרות חשיבותו הרבה. חוקרים בוחנים האם יש לוויטמין תפקיד במניעת הסתיידות של העורקים הכליליים – הצטברות סידן הגורמת להקשחה ולהצרה של העורקים, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב. על פי ד”ר קיילה שיה, מדענית במרכז ג’ין מאייר לחקר תזונה אנושית בגיל המבוגר של משרד החקלאות האמריקאי באוניברסיטת טאפטס, חלק מהחלבונים שמונעים הסתיידות בכל הגוף זקוקים לויטמין K כדי לתפקד כראוי.
מחקרים הראו כי דיאטה עשירה בויטמין K קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם טרשתיות, כולל התקפי לב ושבץ מוחי. עם זאת, קיימות סתירות בנוגע לשאלה האם אנשים מקבלים מספיק ויטמין K בתזונה היומית שלהם. הכמות היומית המומלצת היא 120 מיקרוגרם לגברים ו-90 מיקרוגרם לנשים, אך מחקרים מראים שרק כשליש מהמבוגרים צורכים כמות מספקת.
תסמיני מחסור בויטמין K כוללים הופעת חבורות ובעיות דימום, מכיוון שהדם לוקח זמן ארוך יותר לקרוש. ריזו מזהירה כי אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם חייבים להתייעץ עם רופא לפני שינוי בדיאטה. מומחי התזונה מציינים תשעה מזונות שמספקים רמות משמעותיות של ויטמין K, ובראש הרשימה נמצאת הפטרוזיליה שמספקת 984 מיקרוגרם לכוס או 62 מיקרוגרם לכף גדולה. הפטרוזיליה מכילה גם ויטמינים A ו-C, והיא נחשבת לעשב עשיר בחומרי הזנה שיכול לסייע בהפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן ובשיפור בריאות המוח.
הכרוב הירוק מספק 157 מיקרוגרם לכוס ונחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר בזכות תכולת נוגדי החמצון והחומרים המזינים, כולל 25% מהצורך היומי בסידן. הוא גם מתאים לדיאטות דלות פחמימות. נבטי כרוב בריסל מכילים 156 מיקרוגרם לכוס ושייכים למשפחת הירקות הצלבניים המכילים סולפורפן, נוגד חמצן שהוכח כמפחית רמות תרכובות דלקתיות בגוף.
התרד מספק 145 מיקרוגרם לכוס ונחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר בזכות ערכו התזונתי המרשים. מחקרים מראים שצריכת תרד וירקות עליים אחרים מסייעת להגן מפני מחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב, ועשויה גם להועיל לבריאות המוח ולהאט ירידה קוגניטיבית עם הגיל. עלי הלפת מכילים 138 מיקרוגרם לכוס ועשירים בויטמינים A ו-C ובחומצה פולית, בנוסף לכמות גבוהה של סיבים תזונתיים.
הברוקולי, החלק ממשפחת הירקות הצלבניים, מספק 92 מיקרוגרם לכוס ומכיל גלוקוזינולטים – תרכובות גופרית שיכולות להגן על התאים מפני נזק ל-DNA, לנטרל חומרים מסרטנים ולעודד מוות של תאים סרטניים. הקייל מכיל 81 מיקרוגרם לכוס והוא עשיר בחומרי הזנה ודל קלוריות, עם תכולת סיבים וחלבון מעט גבוהה יותר מתרד. הוא עשיר בביטא קרוטן, לוטאין וזיאקסנטין – חומרים המסייעים בשמירה על הראייה.
החסה מספקת כמויות נאותות של ויטמין K, כאשר חסה רומית מכילה 48 מיקרוגרם לכוס וחסה ירוקה 45 מיקרוגרם. מומחי תזונה ממליצים על חסה כהה יותר מאשר חסה קרחית, שהיא פחות צפופה בחומרי הזנה. לבסוף, הכרוב – ירוק או סגול – מספק 53 מיקרוגרם לכוס ושייך למשפחת הירקות הצלבניים. הוא עשיר בסיבים, נוגדי חמצון וויטמינים, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לדיאטה בריאה.